Жиры. Полезные и вредные
Управление Роспотребнадзора по Ставропольскому краю информирует: Жиры, наряду с белками и углеводами, являются неотъемлемой частью рациона питания.
Управление Роспотребнадзора по Ставропольскому краю информирует:
Жиры, наряду с белками и углеводами, являются неотъемлемой частью рациона питания. Они выполняет ряд важнейших функций: энергетическую (окисляясь 1 молекула жира выделяет 38,9кДж, энергии – 9 ккал), запасающую (служат энергетическим депо в организме), регуляционную (для поддержания гормонального баланса), защитную и теплоизоляционную (предохраняют организм от переохлаждения и травм), кроме того, без жиров невозможно усвоение витаминов A, D, E, K. Важно уметь отличить полезные жиры от вредных, придерживаться правильного соотношения элементов в рационе.
Жиры (липиды) являются сложными эфирами глицерина и высших жирных карбоновых кислот (от химического строения кислот зависит их роль в организме). Выделяют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.
Основные источники насыщенных жиров – продукты животного происхождения: мясо (говядина, баранина, свинина), птица, молочные продукты (сыр, сливочное масло, сливки), яйца и некоторые растительные, например кокос, масло какао бобов. Именно с чрезмерным употреблением пищи, богатой насыщенными жирами принято связывать высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других алиментарно-зависимых заболеваний. Сразу подчеркнем: насыщенные жиры нужны организму – именно они служат «кирпичиками» клеточных мембран. Просто их употребление нужно строго регулировать и не превышать дозу дневных калорий.
Продукты богатые ненасыщенными жирными кислотами принято считать особенно ценными. Обогащение рациона продуктами, содержащими ненасыщенные жиры, благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Ненасыщенные жиры делятся на три комплекса кислот: омега-3, омега-6 и омега-9.
Омега-3 требуется для правильной работы нервной и иммунной систем, этот комплекс также регулирует свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий. Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе (лосось, тунец, селедка, форель, скумбрия, кижуч, мойва), некоторых других морепродуктах (устрицы, сардины, красная и черная икра), а также в маслах (льняное, конопляное, рыжиковое, масло чиа).
Комплекс омега-6 отвечает за обменные процессы в организме. Он улучшает состояние кожи и снижает эмоциональное напряжение. Источники Омега-6: подсолнечное, соевое, горчичное, кунжутное, кукурузе масла, масло виноградных косточек, в некоторые виды орехов (грецкий, бразильский, пекан, миндаль, фундук, фисташки).
Омега-9 жирные кислоты (содержатся в оливковом, рапсовом, рыжиковом, горчичном маслах, масле какао, сливочном масле, авокадо, оливках) служат для профилактике инфарктов мозга и сердца, регулируют уровень холестерина в крови, углеводный обмен, улучшают память, имеют противовоспалительное действие.
Однако среди ненасыщенных жирных кислот есть и особо опасные – трансжиры (жирные кислоты, которые, по результатам исследований, вызывают сердечно-сосудистые заболевания и приводят к увеличению «плохого» холестерина в организме). Они бывают натурального и промышленного происхождения. Натуральные трансжиры в малом количестве содержатся в мясе жвачных животных и молочных продуктах, однако они не вызывают таких серьезных опасений.
Промышленные трансжиры особенно вредны, они получаются в результате гидрогенизации (по сути это процесс превращения жидкого масла в твердый жир, с которым удобнее работать). Именно так поступают, например, с пальмовым маслом при производстве маргарина, который затем входит в состав тортов, печений и других кондитерских изделий. Промышленные жиры есть также в топленом масле гхи, фастфуде, картофельных чипсах, полуфабрикатах и мороженом. Эксперты рекомендуют исключить такие продукты из рациона. Кстати, обычное растительное масло, например подсолнечное, оливковое, кукурузное и другие, при жарке также становится источником транжиров. Поэтому жареными блюдами тоже лучше не злоупотреблять.
Очень полезный продукт – оливковое масло. Оно – чемпион среди растительных масел по количеству олеиновой кислоты (группа омега-9); кроме того, в нем есть омега-3, омега-6, насыщенные жиры, витамины К и Е и много антиоксидантов. Оливковое масло чрезвычайно полезно для пищеварения, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает зрение, оказывает жаропонижающий эффект.
Еще один уникальный продукт – авокадо, который также богат олеиновой кислотой, содержит омега-3 и омега-6 кислоты, насыщенные жиры, калий, витамины К и В9, много клетчатки. Этот плод прекрасно утоляет голод и способствует снижению веса, а его масло можно использовать для жарки. Авокадо сочетается с самыми разными блюдами: рыбой, салатом, яйцами, так что оно значительно разнообразит ваше меню и принесет много пользы организму.
Обязательно рекомендуется включать в рацион орехи (если нет аллергии и других противопоказаний). Они тоже богаты насыщенными и ненасыщенными жирами, очень питательны, полезны для кровеносных сосудов, мозга и кожи. Но с ними надо быть осторожнее – орехи сильно увеличивают калорийность рациона, так что в сутки стоит ограничиться небольшой горстью.
На самом деле во многих из перечисленных продуктах содержатся как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты в разных пропорциях. Например, в сливочном масле, помимо насыщенных жиров, есть кислоты омега-3, омега-6 и омега-9. Также это богатый источник витаминов (А, B, C, D, Е и К) и других полезных элементов (железо, натрий, фосфор, кальций). Так что употребление качественного масла увеличивает количество «хорошего» холестерина, улучшает состояние волос и ногтей, поддерживает эластичность кровеносных сосудов. Для здорового человека норма составляет 20-30 г в день.
Таким образом, для того, чтобы организм был здоров, нужно соблюдать рекомендуемые суточные нормы потребления жирных кислот и делать упор на разнообразие питания. Так, насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно быть не более 10% от калорийности суточного рациона. Для взрослых комплекс омега-3 должен оставлять 1-2%, омега-6 – 5-8%, оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 – 5-10:1. Для детей показатель омега-6 и омега-3 – 4-12% и 1-2% соответственно.
По материалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф
)
При использовании информации ссылка на сайт Управления Роспотребнадзора по Ставропольскому краю обязательна.
Последние новости
Помощник министра здравоохранения Ставропольского края Михаил Габриелян поздравил пациентов Краевого специализированного центра патологии речи и нейрореабилитации для детей с насту
В преддверии новогодних праздников помощник министра здравоохранения Ставропольского края Михаил Габриелян побывал в Краевом специализированном центре патологии речи и нейрореабилитации для детей.
В преддверии празднования Нового года сотрудники Главного управления Минюста России по Ставропольскому краю приняли участие во Всероссийской акции «Ёлка желаний»
Цель акции – подарить радость и ощущение новогоднего волшебства детям, оказавшимся в трудной жизненной ситуации, а также исполнить новогоднее желание ребенка.
Дополнительные льготы и меры социальной поддержки военнослужащим и членам их семей
Главным управлением Минюста России по Ставропольскому краю по поручению Минюста России актуализирован перечень дополнительных льгот и мер социальной поддержки военнослужащим и членам их семей,
Преобразователь частоты
Все преобразователи проходят контроль и имеют сертификаты с гарантией