Микроэлемент железо: где содержится и какова норма потребления
Когда мы изучали таблицу Менделеева в школьные годы, мы, вероятно, мало задумывались о том, как химические элементы влияют на жизнь и здоровье человека. Но на самом деле это связано и стоит обратить на это внимание. Если бы мы рассматривали такой предмет, как химия, с точки зрения его важности для жизни и здоровья человека, то возможно, мы были бы более заинтересованы в нем. Сегодня мы заполним этот пробел. Так что ознакомимся с железом, одним из микроэлементов, и рассмотрим его роль в организме человека.
Строительный материал организма: макро- и микроэлементы
Все клетки и ткани человеческого тела состоят из соединений и химических элементов. Они являются основой жизненно важных процессов, включая рост, развитие и обмен веществ. Необходимая концентрация этих элементов в организме поддерживается за счет их поступления с пищей, водой и воздухом. После того, как макро- и микроэлементы выполняют свои функции, они выводятся из организма.
Макроэлементы, как можно догадаться из названия, необходимы в большем объеме. Концентрация каждого макроэлемента в организме превышает 0,01%. Человеку требуется около 12 макроэлементов для поддержания жизнедеятельности. Кислород, углерод, азот и водород относятся к биогенным элементам и встречаются практически во всех органических веществах. Остальные макроэлементы включают фосфор, кальций, магний, хлор, натрий, калий и серу.
Микроэлементы присутствуют в организме в меньших объемах, от 0,00001% до 0,001%. Железо, фтор, медь, марганец, хром, цинк, алюминий, ртуть, свинец, никель, йод, молибден, селен и кобальт - все они являются микроэлементами. Каждый из этих элементов может содержаться в нашем теле в объеме от нескольких миллиграмм до нескольких грамм. Несмотря на незначительность концентрации, каждый микроэлемент играет важную роль в поддержании жизненно важных функций организма.
Железо является одним из важных микроэлементов, необходимых для правильного функционирования организма человека. Оно находится во многих белках и ферментах, ответственных за дыхание, синтез ДНК, метаболизм холестерина, а также за иммунные и ферментативные реакции. Основной целью железа является обеспечение тканей, органов и систем организма кислородом.
Большинство железа (около 70%) содержится в гемоглобине, которая служит неотъемлемой частью красных кровяных клеток. Около 26% этого микроэлемента хранится в ферритине и гемосидерине, которые отвечают за складирование железа в печени и селезенке, а также в костном мозге в случае ферритина. Запасы кислорода для мышечных клеток регулируются миоглобином, в котором содержится около 4% железа, тогда как трансферрин содержит всего около 0,6% микроэлемента и ответственен за транспорт железа к местам накопления в организме.
Таким образом, железо является ключевым микроэлементом, необходимым для жизнедеятельности человека, и его недостаток может привести к различным заболеваниям. Поэтому важно уделять внимание правильному питанию и насыщению организма этим полезным микроэлементом.
Микроэлементы в человеческом организме выполняют важные функции. Железо, например, содержится в количестве 4–6 граммов, что достаточно для обеспечения правильной работы органов. Отсюда вопрос: а достаточно ли железа содержится в нашем теле?
Показатель уровня гемоглобина, который можно узнать с помощью лабораторных анализов, позволяет определить, достаточно ли железа в организме. Общий анализ крови дает возможность понять, насколько уровень гемоглобина соответствует норме, которая зависит от пола, возраста, роста и веса человека.
Количественный показатель содержания железа в крови представляет интерес для всех возрастных групп. Так, у новорожденных нормативные показатели от 11 до 36 мкмоль/л при уровне гемоглобина 220 г/л. У младенцев 1–2 лет показатель понижается и составляет от 7 до 18 мкмоль/л, а у детей от 2 до 14 лет норма примерно равна 9–22 мкмоль/л, а уровень гемоглобина должен быть в пределах 110–150 г/л.
Нормы содержания железа в крови у женщин и мужчин различаются. У женщин показатель составляет от 9 до 30 мкмоль/л при объеме гемоглобина в диапазоне 120–150 г/л. Норма у беременных женщин снижается до 110–140 г/л в связи с увеличением расходования железа, необходимого для полноценного развития ребенка. Мужчины имеют более высокие нормативные показатели: от 11 до 31 мкмоль/л при концентрации гемоглобина 130–170 г/л. Это связано с действием гормона тестостерона и более высокими физическими нуждами.
Железо - необходимый микроэлемент для организма человека, который нужно регулярно восполнять. Выбор еды, содержащей железо, является хорошим способом повысить уровень этого микроэлемента в организме. Но не всегда известно, сколько нужно потреблять железа в день. Так, суточная норма потребления железа зависит от возраста, пола и физической активности человека.
До 6 месяцев возраста новорожденные малыши должны потреблять 0,25 мг железа каждый день. После 6-ти месяцев суточная норма железа увеличивается и достигает до 4 мг для детей младше года. К подростковому возрасту норма железа увеличивается до 10-13 мг в сутки. Для девочек в возрасте 15-17 лет рекомендуемая норма составляет 20 мг в день, а для мальчиков - 15 мг.
Для взрослых суточная норма потребления железа может колебаться от 10 до 30 мг. Женщинам рекомендуется потреблять от 20 до 30 мг, в то время как у мужчин норма составляет 10–12 мг. У женщин норма потребления железа выше, так как женский организм теряет много железа во время менструации. В пожилом возрасте мужчинам и женщинам рекомендуется потреблять железо в единой норме.
Ситуации могут быть разные, и суточная норма увеличивается. Женщинам в период беременности и кормления грудью необходимо потреблять до 33 мг железа в день. Людям, страдающим хроническими кровотечениями, а также проживающим или работающим в высокогорных районах, необходимо употреблять железо свыше дневной нормы.
Едой железо в организм поступает в разных формах. Например, трехвалентное железо имеет бурые оттенки, а двухвалентное - светло-зеленый цвет. Нектарин, кефир, а также темный шоколад - это продукты, которые содержат железо в двухвалентной форме и полезны для организма. Чтобы железо лучше всасывалось, можно потреблять больше фруктов и овощей, в которых много витамина С.
Продукты, богатые железом, необходимы для поддержания здорового питания и предотвращения железодефицитных состояний. Железо можно получить как из продуктов животного, так и растительного происхождения.
Продукты животного происхождения содержат органическое двухвалентное гемовое железо, что обеспечивает его легкое всасывание. Основные продукты животного происхождения, богатые железом, это мясо и субпродукты из говядины, баранины, кролика, свинины, птицы, а также рыба и морепродукты. Также рекомендуется включать в рацион говяжью печень и почки, которые помимо железа содержат медь, витамины А, С и группы В, что помогает наиболее эффективному усвоению микроэлемента. Мидии и устрицы также содержат железо в больших количествах.
Продукты растительного происхождения содержат неорганическое негемовое железо, которое является составляющей частью продуктов растительного происхождения. Однако, негемовое железо гораздо хуже усваивается, что затрудняет получение необходимой нормы микроэлемента. Тем не менее, следует включать в рацион такие продукты, как гречка, которую рекомендуется потреблять в виде каши или размолотого порошка, гранат, яблоко, свекла, сельдерей, цельные злаки, бобовые культуры, орехи.
Чтобы железо из растительной пищи было усвоено организмом, требуются органические кислоты. Например, аскорбиновая кислота (витамин С), которую содержат многие ягоды, фрукты и овощи, помогает в усвоении железа. Однако запасы витамина С значительно истощаются при длительном хранении, а также при тепловой обработке. Поэтому рекомендуется употреблять свежие овощи и фрукты, а также в качестве заправки для салатов использовать свежевыжатые соки из апельсина, грейпфрута и граната. Однако важно помнить, что постоянное потребление сырой фруктово-овощной пищи может негативно сказаться на желудочно-кишечном тракте.
Помимо этого, фолиевая кислота, пепсин и медь также помогают в усвоении микроэлемента. Лук, который содержит множество витаминов, также благотворно влияет на всасывание железа.
Следует помнить, что некоторые продукты и напитки могут препятствовать усвоению железа организмом. Например, высокие концентрации витамина Е и цинка или чай и кофе.
Наличие кальция в организме также может оказывать негативное влияние на всасывание железа. Поэтому рекомендуется разделять прием железосодержащих и молочных продуктов на 2-3 часа. Каши из злаков следует готовить в металлической посуде с минимальным добавлением воды, а готовое блюдо можно дополнить свежими ягодами, фруктами или зеленью.
Однако, для улучшения всасывания микроэлемента, необходимо отдавать предпочтение натуральным, нерафинированным продуктам с богатым содержанием железа, и включать в рацион продукты, богатые аскорбиновой и фолиевой кислотами. Рекомендуется употреблять говядину во всех ее видах, чтобы обеспечить надлежащее усвоение микроэлемента.
Фото: freepik.com